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              塑身

              塑身常識

              健身操 10個動作做出健康好身材

              • 發表時間:2015-05-21 11:19
              • 來源:未知
              • 責編:jqf
              • 字體:

              健身操是一項室內運動的減肥健身方法之一,也是好多女性比較喜歡的一項室內運動,健身操不僅可以塑身美體還能鍛煉氣質。所以健身操被很多減肥的女性朋友所選擇的一項減肥運動。那么就為大家 介紹幾種健身操的方法。

              第一式:振耳

              把雙手叩在耳朵上,同時按壓耳朵,做八個八拍?墒谷吮3州^好的聽力,還可疏通經絡。中醫認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒,其穴位與全身五臟六腑都有對應,振耳也可以說是全身調養。

              第二式:梳頭

              中醫認為,頭為“諸陽之會”、“清陽之府”,又為髓海所在。凡五臟精華之血,六腑清陽之氣,皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子,八個八拍從前往后梳頭,可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

              第三式:叩齒

              叩齒就是空口咬牙,每天早晨輕叩牙齒,可使牙齒更牢固,每天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意,其實一口好牙對老人非常重要。中醫認為,脾胃為后天之本,老人牙齒脫落后,飲食受影響,出現偏食等現象,導致營養不良,最終影響身體健康。

              第四式:轉頸

              每天順時針、逆時針轉頸各八周即可,速度不要過快、幅度不要過大,以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道,很多老年人出現了頸動脈狹窄,易導致中風等疾病。轉頸既可活動頸動脈血管,還可活動頸椎,對頸椎病也有一定預防作用。

              第五式:壓腿

              壓腿可以熱身,還可以舒展筋骨,左右兩側壓腿還可加強全身協調。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次,對預防摔傷扭傷有明顯作用。

              第六式:蹲跳

              人老先老腿,蹲跳可強健下體,促進下肢血液循環。阮國治以前每天要在室內蹲跳二三十次,最近年齡大了,仍然沒有放棄,只是將蹲跳改成了下蹲。

              瘦身健身操 5式練出好身材

              動作一 對角踢腿

              鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌,大腿和小腿

              臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳平放于地,雙手伸直位于身體兩側。抬起臀部離開地面,左腳小腿向內收,放在右腳大腿之下,左膝指向左側。

              保持臀部離地,左膝向左側抬起,并用力伸直左腳,向左邊踢出。收回左腳,回到右大腿之下的位置。重復以上動作,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

              動作二 單腿蹲變后勾腿

              雙腳分開與髖部同寬,手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步,腳尖向前并屈膝90度,做單腿下蹲動作,左腳伸直,左手按地。

              右腳用力,以左腳為重心腳恢復直立姿勢,與此同時,右腳小腿向后上方擺起,小腿向臀部貼近,左手向后,接觸到右腳腳底。然后,迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

              動作三 大腿修剪器

              鍛煉部位:臀部,四頭肌和大腿

              健身時雙腳分開與肩膀同寬,手臂自然放于兩側。屈膝,上身前傾,雙手按著地板,類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并稍微向后擺動,左膝稍向左側打開。

              左腳屈膝并向右后方高高抬起,然后向左下方擺動左膝,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

              動作四 雕像式屈膝

              鍛煉部位:腰腹,四頭肌,臀部,大腿內側,四頭肌和腳筋

              雙腳分開達肩膀寬度,屈肘,上臂位于身體兩側,而雙手放在胸前。左腳后退一步,雙腳屈膝成90度角,成單腿蹲姿勢,左手向前揮動,右手向后揮動。

              健身操 10動作做出健康好身材

              右腳為重心腳站直,左膝彎曲,抬起左腳并向左側打開,大腿與髖部同高,左手放在左膝上,然后迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

              動作五 高爾夫回旋

              鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿內側和臀大肌

              雙腳分開與肩膀同寬,腳尖稍微向外分開,屈肘并將雙手先前舉起。屈膝,做深蹲姿勢。

              恢復站立姿勢,以左腳為重心腳,右腳伸直并向左前方對角線方向揮動,盡可能踢到最高高度,然后迅速恢復深蹲姿勢。做20次,換腳再做20次。左右腳各做兩組。

              有氧健身操:

              Step1

              兩腿前伸,坐于地面,吸氣,兩臂前平舉,慢慢呼氣,將上身的重心后移。調整呼吸之后,呼氣,兩腿并攏上抬至和地面呈60度左右。

              腳趾尖要略高于頭頂,不要塌腰拱背,收緊側腰小腹,使后背保持平直,保持姿勢5-8次呼吸。

              Step2

              慢慢呼氣,同時放低上身和兩腿,腿和地面呈25度左右,頭頂和腳尖在同一條直線上。

              收緊腰腹肌肉和臀肌,保持姿勢58次呼吸之后,呼氣,放松身體,仰躺到地面上。

              健身操 10動作做出健康好身材

              Step3

              仰臥地面,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。

              呼氣,把脊椎節節地向上卷起,調整呼吸之后,吐氣,將脊椎一節節地回落地面,重復練習,6~12次。

              Step4

              仰臥地面,兩臂放于體側,右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心,用右腿慢慢地順時針畫大圓,重復5~8次之后,逆時針做8~10次。然后慢慢回落右腿,稍作放松,換左腿練習。

              Step5

              仰臥地面,兩臂向上伸展,放于頭的兩側。呼氣,用小腹的力量將兩腿并攏慢慢上抬至和地面垂直。

              調整呼吸之后,呼氣,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸,呼氣,再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重復練習6-12次之后,兩腿慢慢回落地面放松。

              Step6

              仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直之后,把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直,兩手合掌,慢慢呼氣,慢慢將上身抬離地面,調整呼吸。

              呼氣,將上身慢慢回落地面,重復練習6~12次之后,兩腿慢慢上抬并攏,回落地面放松。

              Step7

              仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直,彎曲小腿,小腿與地面平行,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。

              健身操 10動作做出健康好身材

              慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節向上卷起,調整呼吸之后,呼氣,將脊椎一節一節回落地面。重復練習,6-12次之后,腿回落地面放松。

              Step8

              仰躺地面,兩腿并攏屈膝上抬,兩臂向兩側打開,與身體呈90度,掌心向下。兩腿慢慢倒向右側,右腿外側盡量接近地面,頭轉向左側,眼睛注視左手,雙肩要平放于地面,左肩不要上抬。

              吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置。呼氣,兩腿慢慢倒向左側,左腿外側盡量接近地面,頭轉向右側,眼睛注視右手。吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置,每側重復練習6-12次之后,兩腿回落地面放松。

              Step9

              做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝,兩腳著地,雙手輕輕放在小腹上,緩緩吸氣,讓空氣慢慢充滿小腹,使小腹高高地鼓起,雙手被鼓起的小腹慢慢抬起,慢慢吐氣,讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收,把肚臍慢慢地送向脊椎,重復練習8-12次。

              Step10

              翻身附臥,兩手在兩肩下方撐地,慢慢吸氣。借后背、小腹的力量,兩手下壓地面,將脊椎一節一節向上抬起。

              收緊臀部肌肉,兩腿內旋,肩膀放 松下 沉,保持姿勢5-8次呼吸之后,慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節回落地面,附臥放松。

              以上內容為大家介紹的是減肥健身操的方法,方法有好多種,希望大家能認真學習哦,為了擁有苗條身材,姑娘們努力學習吧,下班回來后做一套減肥健身操,很不錯的哦!

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              (責任編輯:jqf)
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